NOVOROČNÁ VÝZVA

Vytiahli ste zo skrine rifle a nedá sa vám na nich zapnúť  zips? Škandál. Aj toto môže byť impulzom na zbavenie sa nadbytočných kilogramov.

Začať treba hneď s pozitívnym nastavením, že tentokrát to vyjde, nech to trvá akokoľvek dlho. Dookola si opakujte, že to, čo zjem dnes, sa odrazí na mojej váhe zajtra. S novým dňom prichádza nový začiatok. 

Často vám chýba energia, ktorú doháňate cez všetko možné, čo máte po ruke?

Aby ste tomu predišli, začnite si krôčik po krôčiku plánovať zdravší jedálniček. Nižšie nájdete inšpirácie na raňajky, desiate, obedy, olovrany a večere. Sladkosti vymeňte za horkú 90 % čokoládu. Čím vyššie percento, tým viac obsahuje čokoláda kakaovej hmoty a menej jej skonzumujte. Zamerajte sa na kvalitnú stravu plnú nutričných hodnôt s pokrytím makroživín. Biely cukor nahradte za zdravšie alternatívy ako je med či datľový sirup a  bielu múku vymeňte za celozrnnú. Jedálniček si spestrite obilninami a strukovinami.

Ako začať?

Na začiatku to nebude vôbec ľahké.  Kvôli predošlým stravovacím návykom budete  konzumovať prázdne kalórie, ktoré zasýtia len na chvíľu. Dodajú energiu, ale žiadnu výživu a o chvíľku budete opäť pociťovať hlad. Vyskúšajte si zapisovarť alebo fotiť, čo všetko počas dňa skonzumujete a nezabudnite aj na prehrešky. 
 
Mojím motivátorom bolo práve zverejňovanie  jedálničkov. Striktne som si povedala, že počas týždňa môžem mať jeden prehrešok. Celý týždeň som snívala o koláčiku a vychutnala som si ho na siedmi deň. Uprednostnila som  koláčik, mimo domu. Po cheesecaku so slaným karamelom ostal prázdny tanier a išla som spokojná domov, že o týždeň si to opäť zopakujem. 
Zistila som, že doma sa mi ťažko odoláva sladkostiam, tak som ich darovala.  

Ako by mal vyzerať zdravší jedálniček?

Stravujte sa pravidelne päť až šesťkrát denne v časoch v trojhodinových intervaloch. Keď vo večerných hodinách cvičíte, dajte si aj druhú ľahšiu večeru. Najneskôr večerajte 2-3 hodiny pred spánkom. Pravidelním stravovaním docielite, že jedlo vás zasýti, telo bude mať prísun živín a nebude si robiť zásoby.

RAŇAJKY

Na raňajky si doprajte zložité sacharidy, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu, v podobe rôznych vločiek: ovsené, pšenové, pohánkové, špaldové, ražné. Skombinujte ich s orechmi: vlašské, pekane, para, mandle. Prípadne semienkami: slnečnicové, chia, sezamové s bielym jogurtom alebo bobuľovým ovocím. Ak preferujte slané chute, upečte si kváskový chlebík z celozrnnej ražnej či špaldovej múky. Práve  proces mliečneho kvasenia dokáže v múke rozložiť lepok, čo prospieva nášmu tráveniu. K nemu si vyrobte domácu nátierku: bryndzovú, tvarohovú, tuniakovú, avokádovú či strukovinovú alebo vás môže zachrániť aj praženica.

DESIATA

Desiatu nevynechajte, vychutnajte si sezónne ovocie: ríbezle, jahody, čučoriedky, maliny alebo si vymixujte smoothie. Moje najoblúbenejšie je: banán, šťava z pomaranča a špenátové listy.  Zistila som, že keď konzumujem sladké raňajky aj desiatu, ľahšie sa mi odoláva sladkému v poobedňajších hodinách.

OBED

Obed je hlavná časť jedálnička. Na tanier si dajte bielkoviny: kuracie mäso, hovädzie, morčacie, syr, vajíčko či tofu k tomu zložité sacharidy v podobe: obilnín, hnedej ryže, zemiakov, celozrnných cestovín.  Zeleninu v akomkoľvek stave: čerstvú, varenú, dusenú či grilovanú.

OLOVRANT

Na olovrant si nalejte do pohára kefír, prípadne je vhodná zeleninka: kaleráb, mrkva, uhorka, hrášok. Ak ste nadšenec polievok,  určite vám padne vhod hustá zeleninová polievka: cícerová, špenátová, paradajková a raz za čas si upečte zdravšiu verziu koláčika. Prípadne si uvarte hnedú fazuľu a len tak si ju zobkajte. 

VEČERA

Na večeru sú ideálne šaláty spolu s kuracím mäsom či rybou. Ak nemáte čas na prípravu večere,  omeletu budete mať hotovú raz-dva-tri. Dajte si do nej špenátové listy, cherry paradajky, hrášok a kúsok syra. Ďalšie rýchle jedlo je cottage syr zmiešaný so sušenými pardajkami a čerstvou bazalkou. Čo tak tuniak s fazuľou?  Vhodná na večeru je aj zapečená brokolica či karfiol. Z karfiolu sa dá ukuchtiť  aj skvelé rizoto s hráškom, mrkvou a kukuricou.  Na šaláty používajte kvalitné, za studena lisované oleje: olivový, tekvicový, ľanový.

PItný režim

Počas chudnutia je dôležitý pitný režim 0, 5 tekutiny na každých 15 kíl vlastnej hmotnosti. Čistú vodu pite priebežne a v menších dávkach. Ak zabúdate piť, nastavte si alarm, ktorý vám pripomenie, že pohár s vodou je stále plný.

chôdza pomôže zrýchliť metabolizmus

80 % úspechu počas chudnutia je strava o tej sme si už povedali.  Zvyšných 20%  docielite športom. Začnite rýchlou chôdzou, to na začiatok úplne stačí, pomôžete tak telu zrýchliť metabolizmus.

Vydržte, nevzdajte to

Zdravé temo chudnutia je úbytok hmotnosti v rozsahu 0,5 kg až 1 kg týždenne. Vydržte, zatnite sa a určite to dokážete. Dobrý pocit zo zbavenia extra kilečiek stojí za to. Pripravte sa na komplimenty z každej strany, keď si oblečiete rifle s ktorými ste sa už rozlúčili. 

Okrem zlepšenia zdravia a nárastu sebavedomia docielite aj zdravšiu pleť, či pokles cholestrolu a cukru. No neoplatí sa to?