TENTO ROK UŽ SCHUDNEM

CHCEM SCHUDNÚŤ

Viete, ktoré predsavzatie sa najčastejšie vyskytuje na zozname novoročných prianí? SCHUDNEM.

Pomôžem vám objasniť čo treba kedy jesť, aby ste si svoje prianie tento rok splnili a spravili z neho návyk. 

NEVIEM, ČO MÁM KEDY JESŤ? 

Stále si lámete hlavu nad jedlom? Máte chaos čo a kedy počas dňa konzumovať?

Prečítajte si prehľad potravín, ktoré je vhodné zaradiť do jedálnička či už pri chudnutí alebo ak plánujete nabehnúť na zdravší životný štýl. 

RAŇAJKY

RAŇAJKY tvoria 25% dennej dávky, jedlo by malo byť bohaté na vlákninu a zložité sacharidy.

SLADKÉ RAŇAJKY:   

  • rôzne druhy obilnín alebo vločiek: ovsené, pohánkové, pšenové, ražné, špaldové
  • jogurt čistý si môžete osladiť kvalitnejším sladidlom ako napríklad medom alebo datľovým sirupom 
  • orechy: vlašské, pekane, para, mandle, lieskové, kešu orechy či strúhaný kokos 
  • mrazené ovocie: maliny, čučoriedky, ríbezle
  • semienka: slnečnicové, chia, ľanové, sézamové
  • sladidlá: jedlo si v prípadne potreby oslaďte javorovým, ryžovým či datľovým sirupom alebo medom

SLANÉ RAŇAJKY:

  • celozrnný chlieb: ideálny kváskový, zloženie raž, prípadné špalda
  • k chlebíku si spravte domácu nátierku: tvarohovú, tuniakovú, vajíčkovú, bryndzovú, zeleninovú či strukovinovú, prípadne si rozpučte na chlebík 1/2 avokáda s cherry paradajkami a čertvo poletým korením, zachrániť vás môže aj praženica
  • nezabudnite si pravidelne na tanier priložiť zeleninu, napríklad: papriku, paradajku, šalát či uhorku

Držím prsty aby sa vám podarili naplniť novoročné priania. Začnite so zdravým životným štýlom hoci aj zajtra.

Nový deň = nový začiatok.  Aj malá zmena sa ráta. 

DESIATA

tvrorí cca 10% dennej dávky, doprajte si ľahko strávitelné jedlo bohaté na vlákninu s obsahom vitamínov a minerálov. 

Striedajte sezónne ovocie hruška, jablko v kombinácií s orechmi či semenami. Ďalej získajte vitamíny cez maliny, ríbezle, čučoriedky, prípadne banán alebo anánás.

Na doplnenie energie je vhodné aj smoothičko, vyskúšjte moje oblúbené, do ktorého dávam: banán, štavu z pomaranča a špenátové listy, zriedim s vodou a  rozmixujem tyčovým mixérom.

OBEDY

tvorí 35% dennej dávky doprajte si proteíny v kobinácií so zložitými  sacharidmi.

Vyskúšajte zaradiť do jedálnička: 

  • obilniny: kuskus, pšeno, krúpy: pšeničné alebo špaldové, quinou
  • strukoviny: hrach, fazuľu, šošovicu hnedú, červenú, prípadne viete, že exituje aj čierna šošovica, mungo fazuľky alebo cícer
  • mrazenú zeleninu: baby mrkvu, hrášok, fazuľové struky
  • čerstvú zeleninu: rôzne druhy šalátov, cviklu, tekvicu, špenátové listy, pór, brokolicu, karfiol, avokádo, cherry paradajky, uhorku, mrkvu, šampiňóny, hlivu, cibuľa (červená/biela/šarlotka), cesak, baklažán, zemiaky, batat
  • ryža: jazmínová, hnedá či dlhorznná
  • zemiaky: preferujte varené pred pečenými, varené majú nižší glykemický index
  • celozrnné cestoviny: špaldové, ražné, ryžové cestoviny
  • mäso: kuracie, morčacie, králičie, hovädzie
  • ryby: losos, tuniak, makrela, alyjašská treska, sumec
  • bylinky a koreniny: majoránka, červená mletá paprika, kurkuma, kari, tymián, bazalka, atď.
  • husté polievky so zeleninov s obylninami zemiakmi (hrachová, bryndzová)
  • syry: halloumi, olomoucký, mozzarella

OLOVRANT

tvorí 10% dennej dávky, ľahko strávnitlné s obsahom vlákniny, minerálov a vitamínov

  • mixované polievky: cícerová, špenátová, paradajková, brokolicová
  • pečené koláčiky, vždy len kúsok s množstvom to netreba preháňať
  • cottage syr s olivami, postrúhanou mrkvou či paradajkami
  • nízko kalorický olovrant môže byť aj v podobe: kyslá kapusta, uvarená fazuľa, kefírové mlieko
  • čersvtá zelenina: uhorka, mrkva či kaleráb

VEČERA

tvorí 20% dennej dávky, ľahko strávitleľné jedlo bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály.

Tipy na večere:

  • ryba: tuniak, losos či pstruh s mix šalátom
  • cottage syr so zeleninou napríklad nastrúhanou mrkvou, cherry paradajkami, bazalkou či olivami
  • fašírka s kôpkou zemiakov a zeleninou
  • zapečná brokolica alebo karfiol so syrom a ružičkovým kelom
  • omelatu si spravte so špenátových listov a hráškom
  • kuracie mäso s pečenou prípadne varenou zeleninou
  • grilovaný hermelín so šalátom a k tomu dresing z kyslej smotany zmiešanej s prelisovaným cesnakom
  • pohánka s bryndzou, pórom a mletou červenou paprikou
  • tuniak s fazuľou a cherry paradajkami
  • šošovicový prívarok s vajcom
  • pečená zelenina s kuskusom
  • karfiolové rizoto s hráškom, mrkovou a kukuricou
  • halloumi syr so šparglou a quinoa
  • tofu syr s ryžovými recancami a kokosovým mliekom

Na ochutenie šálátov  používajte kvalitné za studena lisované oleje: olivový, tekvicový, ľanový.

Základom zdravšieho stravovania je pestrá strava, doprajte telu pravidelné dávky jedla, ktoré sú plné výživy a budete sa cítiť plný energie.